¿Cómo bajar de peso de manera exitosa y sostenible en el tiempo?

Qué podemos hacer para bajar de peso y mejorar nuestra forma física sin recurrir a dietas milagrosas con efecto rebote.

Para perder peso y recuperar la forma física, hay que cambiar de enfoque y centrarse en crear hábitos duraderos.

Cada principio de año nos proponemos una serie de metas con la finalidad de cumplirlas al cabo de un periodo de tiempo.

Cada año nos planteamos el objetivo de bajar de peso y mejorar nuestra forma física. Iniciamos con la motivación a tope, seguimos una dieta para obtener resultados rápidos, pero al cabo de un tiempo volvemos a los viejos hábitos y perdemos todo lo logrado y nos frustramos. Por eso, hay que ir al origen del problema y no buscar soluciones mágicas.

En la mayoría de los casos, la raíz de nuestro problema se encuentra en un estilo de vida poco saludable y la solución más viable es cambiar de hábitos. Si quieres perder esas libras de más y ponerte en forma, tienes que cambiar de enfoque y centrarte en mejorar tu salud. Piensa en lo que comes y lo que haces cada día y cómo puedes cambiar lo que estás haciendo para lograr tus objetivos. A continuación, te comparto algunas recomendaciones sencillas que puedes introducir a tu vida hoy mismo.

Toma agua y evita los jugos o refrescos

Cambiar de hábitos no es fácil, sobre todo si estás acostumbrado a beber jugos y refrescos. Te va a costar un poco adaptarte a este nuevo hábito, pero si te mantienes firme, lo conseguirás. Por eso, lleva contigo a todas partes una botella de agua de aluminio inoxidable o de cristal para cuando tengas sed. Tanto los refrescos como los jugos contienen grandes cantidades de azúcar y pueden ser adictivos. También, con una estrategia tan simple como no llevar jugos ni refrescos a la casa, te estarás quitando una buena cantidad de calorías al día.

Cocina tus propias comidas

Siempre que sea posible, procura preparar tus propias comidas y minimizar todo lo que puedas comer fuera.

Si no puedes cocinar tus propias comidas todos los días por tu trabajo o ritmo de vida, al menos sé consciente al elegir el lugar donde comes y lo que comes. Por ejemplo, pide siempre las ensaladas sin el aderezo y opta por aceite y vinagre. Si comes carne, procura que la preparen a la plancha. Cuando te den la opción de pedir el acompañante, en lugar de papas fritas, opta por una ración de vegetales.

Con una buena organización y actitud, puedes preparar comidas saludables con todo lo que necesitas. Ya seas que elijas un día a la semana para hacerlo o simplemente el día antes. Prepara un menú semanal y ve al supermercado con la lista de la compra cerrada. Prima el consumo de alimentos reales y evita llevar a casa galletas, donuts, pan blanco, dulces, productos precocinados y ultraprocesados. Reduce al máximo el consumo de bebidas alcohólicas. Incorpora más cereales integrales como arroz integral, avena, entre otros, legumbres, proteínas y grasas de buena calidad, consume frutos secos y semillas. Recuerda que en la moderación está la clave.

Come más frutas y verduras

Las frutas y las verduras son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales, además son muy saciantes y te ayudan a no picar entre horas. Ahora hay miles de sitios de recetas que te pueden ayudar a preparar comidas deliciosas y saludables incorporando las verduras y las frutas. Todo es cuestión de adaptar el paladar y utilizar la creatividad. Comer más frutas y verduras puede ayudarte a reducir el riesgo de problemas de salud como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la obesidad e incluso el cáncer. Así que enamórate de las frutas y las verduras y convierte tu plato en un arcoíris.

Muévete

Ya no tienes excusa para no hacer ejercicio. Puedes quemar calorías en la misma sala de tu casa. Solo tienes que ir a YouTube o descargarte una app con rutinas de ejercicios. También algo tan sencillo como caminar, puede ayudarte muchísimo. Si las condiciones del tiempo te lo permiten, puedes también montar en bici, correr y hacer rutas por la naturaleza o ir a un parque cercano. Y si te gusta bailar, puedes ejercitarte y divertirte a la vez o apuntarte a un gimnasio. Hay otras estrategias a la que puedes recurrir. Por ejemplo, si pasas mucho tiempo sentado por trabajo, puedes levantarte cada media hora y moverte. Puedes utilizar tu teléfono o un reloj inteligente para contar tus pasos. Practicar deporte no solo es necesario para tener una buena forma física, sino que mejora tu sistema inmunológico y tu concentración. Sin contar, los efectos positivos en el estado de ánimo.

Todo camino empieza con un primer paso. Proponte mejorar tu estilo de vida, anima a otras personas a que lo hagan contigo para que te mantengas motivado y sé comprensivo. Si das un paso atrás, rectifica al día siguiente. La salud es una decisión, no lo postergues más. ¡Feliz inicio de año!

Por Caddy Cabrera (@cadittas), Plant-Based Chef